Diety i witaminy dla osób 50plus

W różnych okresach życia, nasz organizm ma różne potrzeby, a jego prawidłowe funkcjonowanie wymaga określonych porcji witamin i mikroelementów.

U osób w wieku 50+ ulega zmianie gospodarka hormonalna, procesy chemiczne i zapotrzebowanie na określone składniki. W tym okresie życia przewagę zyskują procesy kataboliczne – czyli rozpadu i zaniku tkanek. Opadają siły i energia, co spowodowane jest też wiotczeniem mięśni.

Istotne jest zatem takie skomponowanie diety, która dostarczy organizmowi składników odżywczych, gdzie są one niezbędne do prawidłowego jego działania, przeciwdziałania szybkiemu procesowi starzenia komórek i zapobiegania oraz rozwijania się chorób wieku starczego.

Można śmiało powiedzieć, że najistotniejszym oraz najbardziej pożądanym składnikiem diety u omawianej grupy wiekowej jest białko.

Najważniejsze składniki odżywcze dla 50 latków

Białko bierze udział w syntezie masy mięśniowej, która po 50 roku życia zaczyna jednak szybko spadać. Wiotczenie mięśni zaś jest jedną z nadrzędnych przyczyn problemów utrzymania wagi ciała. Dzieje się tak, gdyż zgodnie z zależnością, że im więcej tkanki mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne, w momencie, gdy organizm ma dostarczaną niedostateczną ilość  białka, zaczyna go pobierać z masy mięśniowej. Skutkuje to w dalszym etapie spowolnieniem metabolizmu.

Spada zatem wraz z wiekiem energia, rośnie natomiast zapotrzebowanie na białko i poszczególne składniki odżywcze.

Proporcje dziennego spożycia energii kształtują się następująco:
węglowodany: 55-60%,
tłuszcze: 25-30%,
białko: 45-81 g u mężczyzn, 41-72 g u kobiet,
błonnik pokarmowy: 20-40 g.

W przypadku węglowodanów istotne są węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych i warzywach. Ograniczyć natomiast należy cukry proste, które zawierają się w słodyczach, dżemach i miodzie. Zapotrzebowanie na te drugie jest znacznie mniejsze. Odpowiednie tłuszcze znajdziemy w takich pokarmach jak chude mięso czy ryby morskie.
Źródłem białka zaś są chude mięso (przede wszystkim drób) i nisko-tłuszczowe produkty mleczne oraz jaja.

Błonnik pokarmowy natomiast jest istotny ze względu na swoje właściwości regulujące pracę jelit, dzięki czemu pomaga przeciwdziałać także zaparciom. Dzięki błonnikowi ogranicza się także możliwości wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego.
Zawarty jest przede wszystkim w owocach i warzywach, oraz kaszy gryczanej i jęczmiennej, brązowym ryżu, produktach pełnozarnistych, razowych i grahamach.

Obok czterech zasadniczych składników odżywczych ważne jest też dostarczanie organizmowi witamin i wapnia. 

Witaminy dla grupy 50 plus

Zwrócić uwagę należy przede wszystkim na takie witaminy jak A, C, E oraz D. Pierwsze trzy, to antyoksydanty, które chronią przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi komórki). Ich niedobór może skutkować wzrostem ryzyka pojawienia się chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, czy chorób degeneracyjnych mózgu. Witaminy A i C znajdziemy w owocach cytrusowych, marchwi, selerze czy pietruszce.  Witaminę E zaś w olejach roślinnych i margarynach.

Witamina D natomiast konieczna jest do prawidłowej przemiany białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie. Co prawda produkowana jest ona także w wyniku działania promieni słonecznych na skórę, jednak w wieku starczym ten proces jest zahamowany. Także wiele leków ogranicza jej wchłanianie. Koniecznym jest więc dodatkowe dostarczenie tej witaminy, która zawarta jest w mleku, tranie i tłustych rybach (śledź, makrela, czy tuńczyk).

Chociaż wraz z wiekiem nie spada ilość zapotrzebowania organizmu na wapń, to w związku z zaburzeniami przyswajania witaminy D, spada także przyswajalność wapnia, w związku z czym należy go dostarczać w większych ilościach. Znajdziemy go w mleku i przetworach mlecznych (jogurtach, kefirach). Brak tego składnika odżywczego wpływa niekorzystnie na stan kości, a szczególnie narażoną na choroby grupą w tym obszarze, są kobiety.

Aby wspomóc pracę serca warto dać organizmowi zastrzyk potasu i magnezu, który znajdziemy w pomidorach, gotowanych ziemniakach w mundurkach, czy orzechach.

Nie zapominajmy także o prawidłowym nawodnieniu organizmu. W wieku starczym jest to tym bardziej istotne, gdyż spada poziom nawilżenia organizmu. Zaleca się, aby spożycie wody wynosiło 30 ml na 1kg ciała, lub 1ml na 1 kcal posiłku na dobę.