Jak dojść do siebie po artroskopii kolana?

Pół roku temu miałam artroskopię kolana (drugą, poprzednia 6 lat temu).
Okazało się, że to chondromalacja rzepki III'.
Zabieg, wypis. Finito.
Niestety mięsień czworogłowy uda bardzo osłabł przez ten czas. Przy wypisie niestety nikt mnie nie poinstruował jak się rehabilitować, sama robiłam tylko kilka ćwiczeń, bo bałam się, że coś źle... Na kontroli u ortopedy zalecił on fizjoterapię, niestety terminy są takie, że muszę jeszcze na nią sporo poczekać...
Co mogę robić, jak sobie pomóc? Mam problem z wchodzeniem po schodach, czuję jakby mi coś miażdżyło kolano, nie wspominając o tym, że nie mogę biegać/podbiegać nic...